【アシュタンガヨガとは】ポーズの動画や効果、マントラの意味、初心者向けかも解説!
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アシュタンガヨガとは?

アシュタンガヨガとは、「アシュタンガの父」として知られる「ティルマライ・クリシュナマチャリヤ師」が作ったヨガスタイルを源流としたヨガです。

 

ティルマライ・クリシュナマチャリヤ師が作ったものを、90年代に入ってから彼の弟子である「シュリ・K・パタビジョイス師」が現代風にアレンジしたものが、現在世界で広く知られているアシュタンガヨガです。

 

アシュタンガにはサンスクリット語で「八支則」という意味があり、これはヨガの基本となるもので、禁戒・勧戒・坐法・呼吸・感覚の制御・集中・瞑想・三昧からなります。

アシュタンガの8支則とは
1. ヤマ(禁戒)
2. ニヤマ(勧戒)
3. アサナ(座法)
4. プラナヤマ(調気)
5. プラティヤハラ(制感)
6. ダラナ(凝念)
7. ディヤナ(瞑想)
8. サマディ (静慮)

アシュタンガヨガジャパン

アシュタンガヨガは、これら八支則を実践することで集中力を高めて深い瞑想状態に入り、心身の健康を増進することを目的としています。

 

※全国No.1人気のホットヨガスタジオであるLAVAに興味がある方は、まずは気軽に体験レッスンに申し込んでみましょう。今だけ期間限定で、無料でレッスンを受けることができます。

LAVAの詳しい口コミや評判ついて知りたい方は、「【体験レポ】ホットヨガLAVA(ラバ)の口コミ評判!悪い噂の真相は?」をチェックしてください。

アシュタンガヨガの効果

アシュタンガヨガの効果

筋肉量が増える

アシュタンガヨガをすることで、筋肉量を増加させる効果が期待できます。アシュタンガヨガは身体全体を動かすポーズを連続して取っていくので、全身の筋肉が鍛えられて筋肉量が増え、筋力アップさせることができます。

 

また、体幹も同時に鍛えられるので、筋肉が増えるだけでなくバランスの取れた身体にすることも可能です。筋力不足の方やボディメイクをしたい方は、筋肉をつけるためにアシュタンガヨガを始めてみることをおすすめします。

代謝が改善され痩せる

アシュタンガヨガに取り組むことで、代謝が促進されて痩せる効果も期待できます。アシュタンガヨガでは深い呼吸を意識しながらさまざまなポーズを取っていくので、血流やリンパの流れといった代謝が促進されます。

 

代謝が良くなることで身体についてしまったむくみや余計な水分、脂肪などが取れやすくなります。アシュタンガヨガは単純に運動量も多くダイエットに効果的なので、なかなか痩せることができない方は、アシュタンガヨガで代謝を改善してみると良いでしょう。

集中力が高まる

アシュタンガヨガは集中力を高めたい場合にも効果的です。アシュタンガヨガでは一つひとつのポーズごとに視点が決められているので、視線が定まりやすく集中力アップの効果が期待できます。

 

集中力が増すことでより深い瞑想状態に入ることができ、ヨガの効果を高めることにもつながります。また、アシュタンガヨガなら身体を動かしながら自然に集中力を高めていけるので、じっと座った姿勢で瞑想をするのが苦手な方にもおすすめできます。

柔軟性が上がる

アシュタンガヨガをすることで、身体の柔軟性が高まる効果も期待できます。アシュタンガヨガには腰回りの筋肉を動かして緩めるポーズが多いので、腰の動きが良くなってより深く前屈ができるようになります。

 

また、アシュタンガヨガでは肩甲骨周りをほぐす動きも取ります。そのため、肩甲骨周辺の動きが良くなってさまざまなヨガのポーズを取れるようになります。筋肉の緊張をほぐして柔軟性を高めることで、疲労や腰痛を解消できることもあります。

 

ほかにも、ホットヨガの効果について知りたい方は「ホットヨガは効果なし?メンタルや肌への影響がいつからかもチェック!」もチェックしてみましょう。

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アシュタンガヨガのポーズ内容や流れ

アシュタンガヨガで実際に取っていくポーズは、太陽礼拝のポーズ・立ち位のポーズ・座位のポーズ・終盤のポーズの4つに分かれています。ここでは、アシュタンガヨガの各ポーズの内容や流れについて見ていきましょう。

太陽礼拝のポーズ

アシュタンガヨガではまずは太陽礼拝のポーズを取っていきます。太陽礼拝のポーズはアシュタンガヨガのウォーミングアップとなるもので、手や足の先端まで意識してポーズを取ることが大切です。

 

山のポーズから始まり、同じ山のポーズで終わる太陽礼拝Aと、さらに椅子のポーズと英雄のポーズ1を加えた太陽礼拝Bがあります。太陽礼拝Aと太陽礼拝Bをそれぞれ3回から5回程度繰り返すことで、準備運動を万全にすることができます。
 

太陽礼拝の詳しいポージングのとり方が知りたい方は「【太陽礼拝とは】効果やAとBの違い、108回の意味やポーズ内容、初心者向けかを解説!」をぜひチェックしてみましょう。

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立ち位のポーズ

立ち位のポーズには13種類のポーズがありますが、初心者にはやや難しいポーズもあるので、自分のレベルに合ったポーズを取っていきましょう。身体の芯まで温めるように、全身を使ってポーズを取るのがコツです。

 

前屈から足の親指をつかむようにするパダングシュタアサナや、三角のポーズ、チェアポーズ、英雄のポーズなどを順番に取っていきます。これら4つのポーズは比較的初心者でも取りやすく、全身を大きく動かすことができます。

座位のポーズ

座位のポーズでは全部で22種類のポーズがありますが、立ち位のポーズと同じく自分のレベルに合ったものを取るようにしましょう。座位のポーズは座った姿勢から簡単に取れるように見えますが、実際にポーズを保つためにはそれなりの筋力が求められ、筋力を鍛える効果もあります。

 

西向きに前屈するポーズであるパスチマッタナアサナや、船のポーズとして知られるナヴァーサナ、太鼓判のポーズであるセツ・バンダーサナなどを取っていきます。

終盤のポーズ

終盤のポーズは13種類のポーズからなりますが、ここでも無理をせず自分のレベルに応じたポーズを取りましょう。

 

終盤のポーズでは大きな動きではなく心身を落ち着けることが目的となるので、ここではあまり激しくポーズを取るようなことはせず、呼吸を整えるように意識しながらゆっくりとポーズを取っていきます。

 

終盤のポーズで実際に取るものとしては、肩立ちのポーズや胎児のポーズ、ウトゥプルテといったポーズが代表的です。

 

その他にも、ヨガの基本的なポーズについて知りたい方は「ホットヨガの基本的なポーズ一覧!13種類のポーズの取り方とポイントをチェック!」もぜひご覧ください。

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アシュタンガヨガで著名なインストラクター

ケン・ハラクマ氏


ケン・ハラクマ氏は日本人として初めて、アシュタンガヨガの創始者であるシュリ・K・パタビジョイス氏から、正式なアシュタンガヨガの指導資格を与えられた人物です。

 

インストラクターとして認められて以降は日本でアシュタンガヨガの普及に取り組み、現在では日本における代表的なアシュタンガヨガのインストラクターとして認知されています。日本国内にヨガを広めた代表的な人物であり、現在も日本のヨガを牽引する存在となっています。

 

また、現在では日本だけでなく国外での活動にも精力的に取り組んでいて、インストラクターとしてのヨガ指導やワークショップなどを通じて、アシュタンガヨガを始めとするさまざまなヨガの魅力を世界中に広めています。

更科有哉氏


更科有哉氏はインドにあるアシュタンガヨガ創始者の道場に入門し、2010年から2011年にかけて正式な指導者資格を取得しました。

 

インストラクターとして認められた後は、各地でアシュタンガヨガの指導をしながら日本を横断するという取り組みを行っています。アシュタンガヨガを日本で普及させている人物の一人です。

 

さらに近年では、「情熱大陸」などのテレビ番組にも出演しており、より多くの方にヨガの魅力を伝えることに取り組んでいます。

アシュタンガヨガの参考となるレッスン動画を紹介!

アシュタンガヨガの参考となるレッスン動画を紹介します。

 

先ほど紹介した、アシュタンガヨガのインストラクターとして有名な『更科有哉氏』が情熱大陸に出演した時の映像です。ぜひ参考にしてください。

アシュタンガヨガのマントラの意味とは?

「マントラ」とは、祈りや賛歌を意味するサンスクリット語です。アシュタンガヨガにおけるマントラとは、「平和」・「幸福」・「師への感謝」などをサンスクリット語で唱えることを意味しています。

 

アシュタンガヨガでは、一定のリズムでマントラを唱えることになります。アシュタンガヨガのマントラには、「始まりのマントラ」と「終わりのマントラ」があります。ここではアシュタンガヨガのマントラについて詳しく見ていきましょう。

始まりのマントラ

始まりのマントラとは、インドの代表的な哲学者シャンカラチャリアが編纂したものとされています。歴史的なヨガの指南書である「ヨーガ・スートラ」の作者パタンジャリに対しての祈りが込められた詩の一部が、始まりのマントラとなっています。

 

始まりのマントラを唱える目的は、心を落ち着かせてこれから始めるアシュタンガヨガに向けて気持ちを切り替えることです。集中力の高まった状態でアシュタンガヨガを始めることができます。

オーム
Om

ヴァンデー グルーナーム   チャラナーラヴィンデー
Vande Gurunam  carana-aravinde

サンダルシッタ   スヴァートマ   スカーヴァーボーデー
San-darshita sva-atma  sukha-avabodhe

ニッシューレーヤセー ジャーンガリー カーヤマーネー
Nih-shreyase jangali-kayamane

サンサーラ ハーラハラ   モーハ シャンティエイ
Samsara-halahala moha-shantyai

アーバーフ プルシャーカーラン
Abahu Purusha-karam

シャンカ チャクラーシ ダーリナム
Shankha-cakra-asi dharinam

サハスラ  シラサム  シュヴェータン
Sahasra shirasam shvetam

プラナマーミ  パタンジャリム
Pra-namami patanjalim

Om

オーム
至高の師(グル)よ
その蓮華の御足にひれ伏して祈ります。
グルは純粋な存在に目覚める喜びを教え、
密林の薬草医のごとく
輪廻を繰り返す存在の迷いという毒を消してくださいます。
人の姿の上腕には
聖なる音を発する法螺貝(シャンカ)
永劫の時を表す火の輪(チャクラ)、分別の剣(アシ)を携え、
千の輝く頭を持つアーディシェーシャ(アシ)竜王の化身、
パタンジャリよ、その御前に伏し拝みます。
オーム

Yoga Studio WAKO『始めのマントラ』

終わりのマントラ

終わりのマントラは、インドの古典的な経典である「ヴェーダ」が元になっています。ヴェーダの中でも哲学的な内容を扱う「リグ・ヴェーダ」にある「マンガラ・マントラ」が現在の終わりのマントラになっています。

 

マンガラ・マントラには、平和を祈る意味があります。終わりのマントラを唱える目的は、アシュタンガヨガを終えて日常生活に戻るために気分を切り替えることです。終わりのマントラを唱えることで、すっきりとして気分でヨガを終えることができます。

Om

スワスティ プラジャービアハ   パリ パーラ ヤンタン
swasthi-praja-bhyah pari-pala yantam

ニャイェーナ  マールゲーナ  マヒン  マヒーシャーハ
nya-yena margena mahim mahishah

ゴー ブラフマネー ビャハ     シュバマストゥ  ニティヤン
go-brahmane-bhyah  shubamastu nityam

ローカーハ サマスターハ   スキノー   バヴァントゥ
lokah samasthah  sukhino bhavanthu

オーム シャーンティ シャーンティ シャーンティヒ
Om Shantih Shantih Shantih

オーム
子どもたち、子孫の繁栄を 導き手は守りたまえ
法と正義の道によって 為政者はこの世を治めたまえ
牛や僧侶ら聖なる者に 永遠に徳あれ
世界のすべてのものに 幸あれ
オーム シャーンティ(平安 調和 静寂)

Yoga Studio WAKO『終わりのマントラ』

アシュタンガヨガは初心者でもできる?

アシュタンガヨガは初心者の方にはあまりおすすめできません。アシュタンガヨガのポーズは難易度が高いものが多いため、それなりにヨガ経験がある方でないと一つひとつのポーズで苦労してしまいます。

 

また、アシュタンガヨガは途中で休憩や中断がなく、最後まで連続でポーズを取っていくので、初心者の方や体力のない方はついていけなくなる恐れもあります。

 

アシュタンガヨガを始めたい場合には、まずは他のヨガでポーズに慣れておき、しっかりと運動ができる体力をつけておくことをおすすめします。

 

初心者の方がアシュタンガヨガをするにあたっては、無理な動きをしようとはせず、自分のペースで一つひとつのポーズを取っていくことを意識しましょう。

 

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