目次
太陽礼拝とは？
太陽礼拝は呼吸と動作を合わせたもので、ヨガの基本となるものです。太陽礼拝の起源は、インドで行われている伝統的な太陽の神への礼拝であるとされています。
かつては出家した修行者たちが精神の修業をするために行っていたものです。しかし、太陽礼拝には健康維持や体力増強といった効果があったため、ヨガと共に徐々に一般人の間でも広まっていきました。
ヨガをする場合の太陽礼拝は、全身の血流やリンパの巡りを促進し、体温を高めてウォーミングアップすることが目的となります。
太陽礼拝のポーズは主に前屈と後屈を組み合わせたもので、ヨガ初心者の方でも気軽に取ることができます。簡単な動きでありながら、しっかりと全身を動かせるので、ヨガ上級者も行うことが多いです。
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太陽礼拝の効果やメリット
痩せる・ダイエットになる
太陽礼拝はダイエットをするのに効果的です。太陽礼拝の手を上に上げるポーズや上向きの犬のポーズではお腹をほぐすことができ、脂肪燃焼効果が期待できます。
身体についてしまった贅肉や脂肪を柔らかくほぐすことで、体内の巡りが促進され、脂肪が燃焼しやすい身体に改善していくことができます。一般的なダイエットのような激しい運動をするわけではないので、手軽に身体を引き締めたい方は太陽礼拝をしてみると良いでしょう。
身体の柔軟性がアップする
太陽礼拝は身体の柔軟性を高めるのに優れた効果を発揮します。太陽礼拝の動きは前屈や後屈といった身体を伸ばすものが中心となっているので、太陽礼拝を繰り返すことで自然と全身を伸ばすことができ、身体の柔軟性が高まる効果が期待できます。
各部の関節の動きも柔軟になるので、身体を思い通りに動かしやすくなり、ヨガのポーズも取りやすくなります。そのため、太陽礼拝はヨガをする際のウォーミングアップとしても最適と言えます。
冷え性やむくみの解消が期待できる
太陽礼拝は冷え性やむくみを解消したい方にもおすすめできます。太陽礼拝を繰り返して身体を動かすことで、手や足といった身体の末端を温めることができるので、冷え性の解消が期待できます。
また、太陽礼拝で全身を伸ばしながら運動することで、血流やリンパの流れが促進され、代謝が良くなる効果もあります。そのため、太陽礼拝をすることでむくみが取れることもあります。冷え性やむくみに悩まされている方は、太陽礼拝を習慣化すると良いしょう。
精神的な効果・集中力が上がる
太陽礼拝には精神を落ち着かせ、集中力を高めるという効果も期待できます。太陽礼拝では深い呼吸を意識しながら、ゆっくりと一つひとつのポーズを取っていくので、脳が活性化して落ち着いた気分になっていきます。
気持ちを落ち着けることに加えて、深い呼吸を身につけることによって、普段から集中力を保ちやすくなる効果もあります。太陽礼拝を習慣にして毎日行っていれば、その日の精神や体調の変化に自分で気づけるようになります。
太陽礼拝のポーズ内容や流れ
太陽礼拝は12のポーズから構成されており、全てのヨガの基本ともなっています。ウォーミングアップとしての役割もある太陽礼拝のポーズを確認していきましょう。
1.まずは背筋を伸ばして顎を引き、まっすぐ立ちます。（このポーズを「山のポーズ」とも言います）
2.両手を胸の前で合わせ合掌のポーズをとります。その後大きく深呼吸をするように両手を揃えて上にあげ、身体を伸ばしていきます。視線は手の指の先に合わせます。（後に説明する「木のポーズ（立木のポーズ）」です）
3.ゆっくりと息を吐き、上半身を倒していきます。この時、できるだけ膝を曲げずに手のひらを地面に付けます。
4.息を吸いながら背筋と膝を伸ばしたまま手の指先を立て、顔を上げて視線を前に移します。
5.手で身体を支えながら、息を吐きつつゆっくりと片足ずつ後ろに持っていき、足を伸ばしてつま先立ちします。（このポーズを「板のポーズ」とも言います）
6.息を吐きながら身体が地面に接着するように腕を直角に曲げます。この時、腕だけで身体を支えるようにしましょう。ちょうど腕立て伏せをするようなイメージです。
7.息を吸って上半身を前に滑らせるようにし膝を床に近づけます。この時足の裏は天井を向くようになります。（このポーズを「上向きの顔の犬ポーズ」とも言います）
8.先ほどとは逆に、息を吐きながら頭を下げ、かかとをつけてお尻を高く突き上げます。（このポーズを「下向きの顔の犬ポーズ」とも言います）
9.息を吸いながら上半身を起こします。（4番と同じポーズです）
10.息を吐きながら上半身を前に倒します。このとき手のひらを床につけ、視線を下に向けます。（3番と同じポーズです）
11.息を吸いながら両手を合わせたまま天井に向け、視線も指先に合わせます。（2番と同じポーズです）
12.息を吐きながら両手を胸の前に持ってきて合掌のポーズをします。（1番と同じポーズです）
少し長いですが、この一連の動きで身体全体を動かすことができ、太陽礼拝はウォーミングアップには最適のポーズとされています。まずはこの基本の動きをしっかりマスターしましょう。
ほかにも、ホットヨガにおける基本的なポーズを押さえておきたい方は「ホットヨガの基本的なポーズ一覧！13種類のポーズの取り方とポイントをチェック！」も参考にしましょう。
太陽礼拝をする際に意識すべきポイント
呼吸
太陽礼拝のポイントの一つが、動きに合わせて呼吸をするよう意識することです。太陽礼拝をするときには、まずは身体にたっぷりと酸素を取り込めるように、ゆっくりと深い呼吸を保つようにするのが基本です。
吸う息の長さと吐く息の長さをできるだけ揃えるようにして、一つひとつのポーズに合わせて呼吸をしましょう。呼吸を意識しながら太陽礼拝に取り組むことで、自然と集中力も高まっていきます。自分にもわずかに聞こえる程度の呼吸をしながら身体を動かしてください。
視線の場所
太陽礼拝をするときには、視線の場所を意識することも重要なポイントとなります。太陽礼拝のポーズには、それぞれ最適な視線の場所が存在しています。
基本的に手を上に上げるポーズのときは視線を指先に向けて、ダウンドッグのときには視線を足先に向けるようにします。視線の場所を意識することで、太陽礼拝への集中力が高まります。
ただし、厳密に指先や足先を見なければならないと決まっているわけではないので、視線だけを気にしてポーズが不自然になることがないようにしましょう。
体幹・コア
太陽礼拝の動きを取るときに意識しておくべきポイントとしては、体幹・コアも挙げられます。体幹やコアを意識した動きを取ることで、全身を効果的に動かすことができ、太陽礼拝の効果をより高めることができます。
太陽礼拝の動きを取る際には、お腹の少し下辺りの身体の中心部を意識して、上に引き上げるような感覚で身体を動かすようにしましょう。体幹・コアを意識した太陽礼拝を続けることで、体幹が鍛えられてバランス感覚もつき、ヨガのポーズが取りやすくなる効果も期待できます。
太陽礼拝の参考レッスン動画を紹介！
太陽礼拝の参考となるレッスン動画を見ていきましょう。
今回は全国No.1人気のホットヨガスタジオLAVAの中でも、特に人気のトップインストラクターに選出されている「竹村真紀」さんによる、太陽礼拝のレクチャー動画を紹介します。
動画を繰り返し見ることで、基本的な動きをマスターしてみましょう！
また、竹村さんが在籍する全国No.1人気のホットヨガスタジオLAVAに興味がある方は、ぜひ気軽に体験レッスンに申し込んでみましょう。
太陽礼拝のAとBの違い
太陽礼拝にはAとBの2種類のシークエンスがあります。太陽礼拝Aと太陽礼拝Bでは、行うポーズの種類・数や難易度に違いが見られるので、おすすめな対象者が異なります。
| 項目 | 太陽礼拝A | 太陽礼拝B |
|---|---|---|
| ポーズの種類・数 | 少ない | 多い |
| ポーズの難易度 | 低い | 高い |
| おすすめな人 | 初心者 | 中級者・上級者 |
太陽礼拝Aの方が初心者向けで、ポーズの難易度が低く種類も少ないです。太陽礼拝Bでは太陽礼拝Aよりも負荷の大きいポーズが増えており、やや上級者向けとなります。
例えば、太陽礼拝Aの腕を上に伸ばすポーズが、太陽礼拝Bのシークエンスの中では腰を沈めた椅子のポーズとなっています。
また、太陽礼拝Aの犬のポーズを繰り返すシークエンスが、太陽礼拝Bでは間にウォーリア1のポーズが含まれたものとなります。ウォーリア1は下半身に負荷をかけるポーズなので、太陽礼拝Bの方が下半身を鍛える効果はより高いと言えます。
参考として、まず太陽礼拝のAの動画はこちらです。
次に、太陽礼拝のBの動画はこちらです。
どうでしょうか。2つの動画を見比べることで、太陽礼拝のAとBの、特に後半のポージング内容の違いがわかっていただけるかとおもいます。
AとB、2つの太陽礼拝の基本的な動きがマスターできるように、動画も見ながら練習してみましょう。
太陽礼拝の108回の意味とは？
ヨガスタジオでは、108回太陽礼拝をするというようなイベントが良く開催されています。この108回という数字の意味は、人間にある煩悩が108種類であることが由来であるとされています。
煩悩とは人間の苦しみの原因となる負の心で、例として怒りや妬みなどが挙げられます。108回太陽礼拝は、これらの煩悩を一つずつ消していくことで自分自身を浄化し、心身をリフレッシュさせることを目的としたものです。
太陽礼拝を108回繰り返すことによって、正しい動きや呼吸法が身につくようになり、集中力や体力を高める効果も期待できます。また、太陽礼拝の発祥の地であるインドでは、108は神聖な数字として扱われているため、太陽礼拝を108回行う風習ができたとも言われています。
太陽礼拝は初心者でもできる？
太陽礼拝はヨガ初心者の方でもチャレンジしやすいです。太陽礼拝では、難易度の低いいくつかのポーズを決まった順番で一つひとつ取っていくので、ヨガを始めたばかりの方が練習するのに最適です。
また、太陽礼拝のポーズはヨガのポーズの中でも基本的なものが揃っているので、ヨガを始めた方が他のプログラムに参加する際にも太陽礼拝の経験が役立ちます。
太陽礼拝にまだ慣れていない初心者の方は、まずは両足を広げて立った姿勢から、背筋をまっすぐ伸ばして深い呼吸をする山のポーズから始めてみることをおすすめします。
前屈や後屈のポーズの際には、無理な動きをして身体を傷めないように、ゆっくりと呼吸をしながら身体を動かすよう意識しましょう。
また、ホットヨガ初心者におすすめのスタジオや注意すべき点が知りたい方は「ホットヨガ初心者におすすめのスタジオは？これからヨガを始める人は必見！」をぜひご覧ください。
太陽礼拝は朝でも夜でも良い？
太陽礼拝は朝と夜のどちらの時間帯に行っても良いですが、朝と夜では期待できる効果が異なります。そのため、朝と夜それぞれの効果を良く理解して、自分に合った時間帯を選んだ上で太陽礼拝をすることをおすすめします。
朝行った場合
朝に行う太陽礼拝には、身体の働きを活発にして目覚めさせる効果が期待できます。朝に太陽礼拝をしておくことで、その日の身体の働きが良くなり、元気に一日を過ごせるようになります。
朝起きてまだ眠気が残っている場合にも、太陽礼拝をすることで脳や身体がしっかりと目覚め、集中力の高まった状態で一日を始めることができます。
朝ヨガをするメリットや効果が知りたい方は「朝ヨガのメリットとは？早朝からホットヨガができるスタジオまとめ」もぜひご覧ください。
夜行った場合
夜に行う太陽礼拝には、心身の疲れやストレスを解消し、リラックスさせる効果が期待できます。嫌なことがあった日も、太陽礼拝に取り組むことで気持ちを落ち着けることができ、よく眠れるようになります。
また、その日の仕事で疲れた身体を太陽礼拝でほぐしておくことで、疲れが取れやすくなり、すっきりした気持ちで次の日を迎えることができます。
また、おすすめのヨガスタジオ・ヨガ教室が知りたい方は「【ホットヨガスタジオおすすめランキング】人気の7教室を徹底比較！」もぜひチェックしてみましょう！
