目次
ホットヨガの最初に行う太陽礼拝のポーズ
ホットヨガにはいくつかの基本ポーズがあります。今回はその基本ポーズの取り方とポーズをとるときのコツやポイントをチェックしていきましょう。
まずホットヨガは、太陽礼拝というポーズをとることから始まります。太陽礼拝は12のポーズから構成されており、全てのヨガの基本ともなっています。ウォーミングアップとしての役割もあります。
太陽礼拝のポーズで全身の関節を動かすことにより、身体全体が活性化され血行が良くなる効果があります。血行が良くなると老廃物を排出したり、低血圧や冷え性や肩こりの解消にもつながります。
太陽礼拝の詳しいポージングのとり方が知りたい方は「【太陽礼拝とは】効果やAとBの違い、108回の意味やポーズ内容、初心者向けかを解説！」をぜひチェックしてみましょう。
座った状態でとるホットヨガの基本4ポーズ
続いて、座った状態でできるヨガの基本ポーズ4つを見ていきましょう。
猫のポーズ
身体の柔軟力を高めたい時におすすめのポーズが猫のポーズです。 背中の筋肉をリラックスさせる効果もあるので、姿勢が悪いという人にもおすすめです。
1.まず両手と膝を地面に付けてよつん這いの体勢を取ります。
2.そこから息を吐き頭を下に下げながら背中を丸めて上に持ち上げていきます。
3.30秒ほどその姿勢をキープしたら、背中を反らしながらゆっくりと元に戻していきます。
これを5回ほど繰り返すのが猫のポーズです。背中を丸めて威嚇するまさに猫のようなポーズですね。
行う時は呼吸に意識をしてみましょう。丸めている時に息を吸い、戻す時に吐き出すイメージです。
ラクダのポーズ
ラクダのポーズには肩や胸、腰の柔軟性を高める効果があります。これにより、姿勢改善やむくみ改善といった嬉しい効果があります。
1.腰の幅ほどに少し足を開き、膝をつきます。 片手を腰に当てて状態を引き上げていきます。
2.その状態から背中を反らしていき、両手を足に添えます。
3.さらにお腹を前に出すような感覚で、反る角度を深めていきます。
4.両手を腰に当ててゆっくりと姿勢をもとに戻していきます。
こちらも5回ほど繰り返すのがいいでしょう。柔軟性が高くないと中々難易度が高いポーズです。
最初は中々難しいですが、徐々に身体が柔らかくなり角度を付けることができるようになってくるので、できる範囲で続けていきましょう。ポイントは身体の力を抜くことです。
チャイルドポーズ
「子供のポーズ」とも呼ばれるチャイルドポーズです。こちらは下半身の軽いストレッチ効果があります。またリラックス効果もあるため、メンタル面での疲労回復効果も期待できます。
1.お尻を踵の上に乗せることを意識して正座のようなポーズを取ります。
2.そこからゆっくりと上半身を前に倒していきます。この際両手を前に出して、手のひらを地面につけます。
3.ゆっくりと深呼吸をしてそのまま30秒から1分ほどキープします。
4.息を吸いながら最初の体勢に戻していきます。
またチャイルドポーズは別名「休憩のポーズ」とも呼ばれ、ヨガのレッスンを受講していると度々見ることになると思います。簡単そうに見えますが、間違った方法では身体が休まらないのでしっかりと行いましょう。
ポイントは自分が快適な体勢を見つけることです。リラックスしながら行いましょう。
船のポーズ
全身の体幹を使うことができるのが船のポーズです。行うことによってお腹を引き締める効果や体内の筋肉、インナーマッスルを鍛える効果が期待できます。
1.膝を曲げて体育座りのような姿勢になります。
2.呼吸を止めないようにしながら天井に向かって足を上げていきます。この時お尻でバランスを取ることを意識してみてください。
3.身体がVの字を描くことを考えてながら30秒ほどキープです。
こちらを1セットとして5回ほど繰り返しましょう。難しいという人は最初は手を地面に付けながら行っても大丈夫です。
気をつけたいポイントとしては、背筋が丸まらないようにしましょう。バランスを取ろうとするあまり姿勢が悪くなってしまう人がいます。
立った状態でとるホットヨガの基本4ポーズ
次に、立った状態で行う4つの代表的なポーズをご紹介します。立ちポーズにはバランスを取るものが多いので、転倒には気をつけて行ってください。
英雄のポーズ
英雄のポーズでは全身の筋肉をほぐして鍛える効果があります。 特に上半身を動かすので、肩こりに悩んでいるという方におすすめです。
1.足を前後に大きく開いて立ちます。
2.そこから膝を曲げて腰を下ろしていきます。 ふくらはぎが伸びているのを感じながら膝は90度になるのが目安です。
3.息を吸いながら腕を上げ、頭上でくっつくように合わせていきます。
4.ここから背中を反っていきます。
できる範囲で構わないので数回行います。英雄のポーズは足や腰に負担が行きがちです。ケガには気をつけてできる部分を行っていきましょう。
ポーズ中は必ず呼吸を止めないように、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりしながら実践してみてください。
木のポーズ（立木のポーズ）
まるで木になったような気分になれる立木のポーズです。集中してポーズを取ることで集中力アップ、肩こりの改善、太ももを引き締める効果などがあります。
1.直立立ちから左足を曲げて右足の付け根に付くように持っていきます。
2.背筋を伸ばして合掌のポーズ、そこから腕を頭の上まで持っていきます。
3.自然な呼吸をしながら30秒間キープ、腕を下ろしてから足も元に戻していきます。
4.足を逆にして再度同じ行動を行います。
この木のポーズをする際に気をつけたいのは視線です。しっかりと前を見据えて視線を一点に集中させましょう。
バランスを取るのが難しい場合は、足を上げるポイントを少し下げると難易度も下がって実践しやすくなりますよ。
三角のポーズ
身体全身で三角形を作る三角のポーズです。これを行うことで体幹が鍛えられ、ストレッチ効果もあります。さらにお腹周りを動かすので脂肪が気になる方にもおすすめです。
1.両足を肩幅よりも広げて立ちます。 左手は水平に保ち、右手は腰に当てておきます。
2.息を吐きながら身体を左側に倒していきましょう。 左手で脛を触るような感覚です。
3.この時右手は空に向かって伸びるように意識してみましょう。
4.姿勢を戻していき左右反対にして同様に行います。
立ちポーズの中では基本的な動きが組み込まれているのが三角のポーズです。
行う際は身体をできるだけゆっくり動かすようにしてみてください。じっくりと行うことで身体全体が動いているという感覚を味わってみましょう。
椅子のポーズ
ポーズ名は椅子のポーズとなっていますが、立って行うヨガとなっています。腿や背中を引き締めてくれるので、下半身を痩せたい人や足腰を鍛えたいという人にぴったりのポーズです。
1.まずは垂直に立ちます。体重が両足に掛かることを意識しながら正しいバランスを探しましょう。
2.両手を腰に持っていき、息を吐きながら座るような体勢にしていきます。
3.膝が曲がり切ったら腕を天井に向かって上げて、息を吸いながら戻していきます。
これを3セットほど行いましょう。空気椅子に近いポーズですね。ポイントは膝で、膝がつま先より先に出てしまうと効果が半減してしまうため、そこを意識しながら行ってみてください。
寝た状態でとるホットヨガの基本4ポーズ
最後に、寝た状態でとる基本4ポーズをしっかりチェックしていきましょう。
魚のポーズ
首と背中の筋肉をほぐすことができるのが魚のポーズです。呼吸を整えることで快適な睡眠ができるようになります。自宅のベッドでも行えるので寝る前の習慣にしてみるのもよいでしょう。
1.仰向けに寝転がり、手のひらをお尻の下に敷いていきます。
2.腕と肘を使って胴体を持ち上げるようにしていきます。
3.この時頭は床に付くようにしましょう。
4.ゆっくりと呼吸をしながら体勢を戻していきます。
寝ながら行えるストレッチのようなポーズです。上半身を頭で支えるようにしますが、この際に首を傷めないようにしてください。できるだけ首に負担がいかないよう、腕で体重を支えることがポイントです。
コブラのポーズ
二の腕と胸筋が鍛えられるのがコブラのポーズになります。椎骨を正常にしてくれるので整体効果も期待できます。
1.うつ伏せの状態から息を吸い、床を押すようにして上半身を持ち上げます。
2.視線は斜め上を意識しながら、胸を天井に持っていくようなイメージをしましょう。
3.30秒ほどキープをしたら身体を戻していきます。
こちらも数回繰り返すのがいいでしょう。行う時は足がしっかりと地面に付いているかを意識するのがコツです。浮いてしまっていると効果が薄れてしまいます。
弓のポーズ
背筋を鍛えて姿勢改善をしてくれるのが弓のポーズです。この他にも、お腹周りを鍛えることで便秘改善の効果もあります。
1.うつ伏せに寝る姿勢になります。
2.両手で足を掴むようにして全身を反らせます。
3.ゆっくりと呼吸をしながら数回分呼吸ができるまでキープをします。
4.最後に息を吐きながら元に戻せば完了です。
えびぞりのような形というとイメージしやすいでしょう。ポーズが難しいという場合は、慣れるまでは片足ずつ行っても大丈夫です。ポイントとしては、反らせている時に腹式呼吸ができるようにしてみてください。
鋤のポーズ
最後は鋤（すき）のポーズです。下半身の柔軟性を高めながら呼吸を深くすることで自立神経を正常にしてくれる効果もあります。
1.仰向けに寝て膝を立てるような体勢になります。
2.手のひらは地面に付けておき、足を持ち上げていきます。
3.まずは垂直に持ち上げて、そこからさらに頭の方向へと倒していきましょう。
4.そのまま何度か呼吸をしながら1.の状態に戻していきます。
鋤のポーズを行う際のポイントは、足よりもお腹を意識することです。お腹の中心、丹田（ヘソの下のあたり）を意識しながらバランスを保ちながら足を動かしましょう。
慣れないうちはサポートが必要になるポーズです。 教室や誰かがいる場所で行うようにしてください。
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