今回は、シャバーサナについて詳しく紹介していきます。
「シャバーサナって何？」
「ヨガの最後にシャバーサナをする意味が知りたい」
という方は、ぜひチェックしてみましょう。
シャバーサナの目的は、疲労回復やリラックスと言われていますが、身体に優しい岩盤スタジオで身体の芯から温めたい方は「カルド」、シャバーサナのポージングや呼吸法を丁寧に教わりたい方は「LAVA」がおすすめです。
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目次
シャバーサナとは？屍のポーズ、亡骸のポーズ、死体のポーズと呼ばれることも
シャバーサナは、ヨガのレッスンの最後に取ることが多い、一連の「寝るポーズ」です。もっとも簡単なポーズであり、リラックス効果に優れているので、レッスン後の心身をリフレッシュさせることができます。
シャバーサナは仰向けになって脱力するポーズであることから、屍のポーズや亡骸のポーズ、死体のポーズなどと呼ばれることもあります。
シャバーサナでは身体の力を抜くだけでなく、意識も無の状態にすることを目指します。身体にも心にも動きのない状態になることで、精神面での疲れやストレスを解消することができます。
また、仰向けの姿勢には筋肉の回復や血流を促進する効果があるので、レッスンで疲れた身体を回復させるためにも効果的なポーズとなっています。
シャバーサナの由来！サンスクリット語のシャバアーサナの意味は？
シャバーサナは、英語では「Corpse Pose」、サンスクリット語では「Sava asna」と呼ばれます。英語のcorpseは死体を意味する単語であるため、そのまま死体のポーズということになります。
また、サンスクリット語ではsavaが屍を意味し、asnaがポーズを意味する言葉となっています。この2語を合わせて、サンスクリット語ではシャバーサナではなくシャバアーサナと言われることもあります。サンスクリット語でも、屍のポーズという意味であることがわかります。
死体のポーズや屍のポーズと呼ばれる理由としては、シャバーサナのポーズが挙げられます。シャバーサナは、仰向けに寝た状態で意識を手放して身体を動かさないというシンプルなポーズなので、その姿がまるで屍のように見えます。
そのため、屍のポーズを意味する「Sava asna」と呼ばれるようになり、現在は日本でもサンスクリット語に由来するシャバーサナと呼ばれることが多いです。
シャバーサナの効果
シャバーサナにはどのような効果があるのでしょうか。ここでは、シャバーサナの主な効果として以下の3つを取り上げます。
身体の疲労を回復する
シャバーサナの効果のひとつが、身体の疲労を回復することです。
シャバーサナは仰向けの状態で脱力しますが、この姿勢は筋肉や内臓への負担を軽くし、全身に血流が行きわたりやすくなります。そのため、筋肉や内臓の調子を整えることができ、身体の疲れが取れやすくなります。
また、目を閉じて横になることで、眼精疲労や神経の疲労を解消する効果も期待できます。ヨガのレッスンで最後にシャバーサナをするのも、レッスンの疲れを解消するためです。
脱力してリラックスできる
シャバーサナの効果として、脱力してリラックスできることが挙げられます。シャバーサナでは身体の力を抜くだけでなく、意識も無の状態にしていきます。
身体のみでなく心の動きもなくすことで、精神的な疲労やストレスを解消し、リラックスした状態になることができます。悲しみや苦しみといった負の感情を手放し、リフレッシュすることが可能です。精神的にリラックスした状態になることで、心身の緊張が緩和され、集中力も高まります。
疲労感や不眠等の解消が期待できる
シャバーサナをすることで、疲労感や不眠等の解消が期待できます。
シャバーサナは、身体だけでなく心の疲れやストレスを解消するのにも効果的なポーズです。そのため、身体を休めても疲労感がなかなか取れないという場合でも、精神的にリラックスすることで疲れが取れることがあります。
また、精神面の疲れやストレスが原因で不眠になっている方も、シャバーサナで精神的にリフレッシュすることで、すっきりと眠れるようになる場合があります。
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シャバーサナのやり方！寝るポーズ、寝転ぶポーズの流れ
ここからは、シャバーサナのやり方について説明していきます。参考までにyoga JOURNALでは、シャバーサナは以下のような流れで進んでいくと説明があります。
ポーズのやり方
1
仰向けになり、脇の下にこぶし１個分スペースを空け、両手を体の横に伸ばす。手のひらを天井に向け、両脚はリラックスできる脚幅に。肩の力を抜き、あごを軽く引いて目を閉じる。2
肩や腰など体の背面をマットに下ろして力を抜く。体の前面の力を抜き、奥歯をゆるめ、顔の力を抜く。さらに、手や足の指など細かい部分の力を抜き、内臓、目の奥、頭の中など、体の中の力も抜く。3
自然呼吸をくり返しながら、全身脱力する。
シャバーサナは身体の力を抜いてリラックスさせるためのポーズです。ここでは、具体的にどのようにポーズを取るか解説します。
仰向けの姿勢になる
最初はヨガマットなどの上で、仰向けで横になります。横になったら、脚は肩幅程度に広げておきましょう。また、両腕は少し開いて身体から離し、手のひらを天井に向けておきます。
脱力してリラックスする
横になってシャバーサナのポーズを取ったら、全身の力を抜いてリラックスしていきます。身体のどの部位にも力が入らないようにしましょう。目を閉じて感情をコントロールしていきます。
呼吸を意識する
シャバーサナでリラックスするためには、呼吸を意識することが大切です。身体の力は抜いたままで、深く腹式呼吸をすることを意識しましょう。呼吸だけに集中することで、余計なことを考えずリラックスしやすいです。
意識を無にして深くリラックスする
スムーズに腹式呼吸できる状態になったら、意識を手放してさらに深くリラックスしていきます。感情の動きをなくすようにして、何も考えずに頭の中をクリアな状態で保てるようにしましょう。
身体の感覚を戻す
シャバーサナでしっかりとリラックスすることができたら、身体の感覚や意識を戻していきます。急に動こうとするのではなく、身体の部位ごとに少しずつ動かし、感覚を取り戻しましょう。
全身を伸ばす
身体の感覚や意識が戻ってきた後は、両腕を頭の上で伸ばします。腕から脚まで全身を伸ばすようなイメージでゆっくりと伸ばして、身体をほぐすようにしてください。
身体を起こす
膝を立てた状態にして下半身を安定させ、両腕で上半身を支えながら身体を起こします。無理に体を起こすのではなく、ゆっくりと落ち着いて起き上がるようにしましょう。
楽な姿勢で座る
意識が元通りになり、感覚を完全に取り戻せるまでは、楽な姿勢で座っていましょう。いつも通りの状態に戻るまでは、無理に立ち上がることのないようにしてください。
シャバーサナを深めるコツやポイント｜音楽は有効？
シャバーサナを深めるにはどのようにすれば良いのでしょうか。ここでは、3つのコツやポイントを解説します。
全身の力を抜いてリラックスする
シャバーサナを深めるためには、全身の力を抜いてリラックスするのがポイントとなります。上手くリラックスするためには、まず環境を整えましょう。
なるべく静かで落ち着いた環境を選び、身体に負担がかからないようヨガマットや布団の上で横になります。身体に負担がかかっていると、無意識に力が入ってしまうことがあります。
仰向けになって楽な姿勢を取ることができたら、目を閉じてゆっくりと深呼吸し、身体の力を抜いていきましょう。
感情をコントロールして無意識にする
感情をコントロールして無意識にすることも、シャバーサナを深めるためのコツとなります。意識は呼吸をすることに集中させ、感情を動かさないように心がけましょう。
シャバーサナの途中で何か感情が湧いてきたときも、それを遠ざけるようにします。どうしても感情が動かされてしまう場合は、頭から足先まで、自分の全身を順番に意識していくようにしましょう。
意識を完全に無にすることで、深くリラックスしていくことができます。
リラックス系の音楽を流す
シャバーサナを深めるコツとして、リラックス系の音楽を流すことが挙げられます。静かな場所でリラックスするのが難しい方や、周囲の音が気になる方は、リラックス系の音楽を流して気持ちを落ち着けましょう。
音楽を聞くことと、呼吸することだけを意識して、それ以外のことは考えないようにします。音楽を流すことで、シャバーサナの経験が少なくても自然にリラックスしやすくなります。リラックスできる音楽としては、波の音などの自然音がおすすめです。
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シャバーサナ中に寝てしまう人へ｜寝落ちしても大丈夫？
シャバーサナは心身をリラックスさせる効果があるので、途中で眠くなる方や、実際に寝てしまう方もいます。身体が完全にリラックスした状態になると、副交感神経が優位になるので、眠くなるのは自然なことです。
シャバーサナは本来リラックスして疲労を解消するためのものなので、途中で寝落ちしてしまっても決して悪いことではありません。周囲の方に寝ている姿を見られて恥ずかしさを感じるかもしれませんが、ヨガ参加者には共感できる感覚でしょう。
シャバーサナに関してよくある質問
時間は何分が理想？
心身を十分にリラックスさせるため、シャバーサナは5~10分程度続けることをおすすめします。また、ヨガレッスンの最後にシャバーサナをする場合であれば、ヨガをした時間の10%程度の時間をシャバーサナのために取ると良いでしょう。
シャバーサナの時間が極端に短いと、深くリラックスすることができずに終わってしまうことがあります。十分な時間リラックスできるように、自宅でヨガをする場合などには、シャバーサナをする前にタイマーをセットしておくと良いでしょう。
いびきをかかないようにするにはどうすれば良い？
シャバーサナをしているとき、いびきに悩まされる方もいます。シャバーサナでいびきをかかないようにするには、仰向けではなく横向けの姿勢を取ると良いでしょう。
仰向けで脱力していると舌が喉の方に下がるため、気道をふさいでいびきの原因となることがあります。しかし、横向けになれば気道がふさがりにくくなるので、いびきもかきにくくなります。
横向き寝用の枕などを使い、横向きであっても楽な姿勢が取れるようにしましょう。
誘導のセリフは大切？
シャバーサナで深くリラックスするためには、インストラクターが生徒にかける誘導のセリフが大切です。インストラクターが言葉をかけて誘導する方が、生徒がシャバーサナで脱力しやすくなり、深くリラックスした状態になりやすいためです。
インストラクターが的確なセリフで誘導することができれば、ヨガ経験の少ない生徒でも十分にリラックスできるようになります。
誘導のセリフの例としては、「頭は前に向かって、脚は後ろに向かって伸びていきます」というように、身体の具体的な動きをイメージさせるものが効果的です。
また、「身体の力が抜けてマットの上に広がっていきます」というような脱力を促すセリフも、生徒がリラックスしやすくなります。
